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Bunte Rezepte wirken Wunder - Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe

Bunte Rezepte wirken „Wunder“ – durch Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe

von Silke Zur

Obst und Gemüse sind gesund! Doch was macht Karotten, Erdbeeren und Co. eigentlich so wertvoll für eine ausgewogene Ernährung? Eine wichtige Rolle spielen die Sekundären Pflanzenstoffe: verschiedenste Verbindungen, die Pflanzen beim Überleben helfen und von deren schützender Wirkung auch wir profitieren können. Einige davon haben eine besonders wichtige Eigenschaft: Als Antioxidantien binden sie aggressive Sauerstoffverbindungen. So schützen sie die Zellen vor Schädigungen – und halten uns damit jung und gesund.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist oft zu lesen, wie wichtig Obst und Gemüse sind. Ein Grund dafür ist eine ganz besondere Eigenschaft von Pflanzen: Sie bilden eine Reihe unterschiedlicher Verbindungen, die ihnen beim Überleben helfen, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind unter anderem für Aroma und Farbe von Obst und Gemüse verantwortlich. Auch für uns Menschen sind diese Stoffe wertvoll. Sekundäre Pflanzenstoffe können Blutdruck und Blutfettwerte senken, antibiotisch wirken, das Immunsystem stärken und die Verdauung anregen – um nur einige positive Eigenschaften zu nennen.

Die Empfehlung „5x am Tag – Gemüse  und Obst“ ist eine gute Grundlage für einen ausgewogenen Speiseplan, wobei man idealerweise 3x zu Gemüse und 2x zu Obst greifen sollte, um den Zuckeranteil gering zu halten. Aber auch andere pflanzliche Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kakao, Kräuter und Samen dürfen nicht fehlen.

Pflanzliche Lebensmittel sollten Sie am besten täglich verzehren – nach der Regel: farbenfroh, bunt, frisch, saisonal und regional. Das Beste steckt direkt unter der Schale, deshalb ist es sinnvoll, die Lebensmittel gründlich zu waschen und nur wenn nötig schälen.

Die Zellen schützen mit Antioxidantien

Die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind hochkomplex. Bei den chemischen Reaktionen in den Zellen entstehen dabei immer auch Sauerstoffverbindungen, die sehr stark mit anderen Molekülen reagieren – die sogenannten freien Radikale. Sie stören dadurch Stoffwechselvorgänge und können wichtige Verbindungen zerstören. Wissenschaftler sprechen von „oxidativem Stress“. Dieser oxidative Stress kann Zellschäden verursachen. UV-Strahlung, Rauchen, Stress, Schadstoffe in der Luft und Chemikalien, aber auch Therapiewirkstoffe fördern die Bildung freier Radikale. Es gibt jedoch zahlreiche chemische Verbindungen, die freie Radikale unschädlich machen können, sogenannte Antioxidantien. Unser Körper kann sich mit der Bildung von Antioxidantien gegen freie Radikale wehren, diese Aufgabe übernehmen manche Enzyme. Unterstützen wir ihn zusätzlich mit einer Ernährung, die ebenfalls reich an Antioxidantien ist!

Von den bekanntesten Antioxidantien haben Sie sicher schon einmal gehört: Vitamin C und E sowie Betacarotin sind dafür bekannt, freie Radikale neutralisieren zu können. Betacarotin gehört dabei zu einer Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die als Carotinoide bezeichnet werden. Es handelt sich um rot-orangene Farbstoffe. Pflanzen müssen viel Sonnenlicht aufnehmen, um zu überleben. Carotinoide schützen sie dabei vor Schäden durch freie Radikale, die durch den Anteil an UV-Strahlen entstehen. Dasselbe leisten sie in unserem Körper: Sie fangen freie Radikale ab, wirken also antioxidativ. Andere Antioxidantien sind die Glucosinolate aus Rettich oder Kohlgemüse.

Viele Studien beschäftigen sich mit der Wirkung von Antioxidantien auf unsere Gesundheit. Klare Verzehrsempfehlungen ergeben sich daraus allerdings bisher nicht.

Da steckt viel Gutes drin – ein Überblick

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken nicht nur antioxidativ. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften teilen Wissenschaftler sie in verschiedene Gruppen ein, die viele gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Eine kleine Auswahl bietet folgende Tabelle:

Tabelle Sekundäre Pflanzenstoffe

Alle diese Inhaltsstoffe können sich förderlich auf die Gesundheit auswirken. Hochdosierte Zusatzpräparate sind jedoch nicht zu empfehlen und können eine Krebstherapie negativ beeinflussen. Eine Einnahme ist immer mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Phytoöstrogene (siehe Tabelle) können eine hormonelle Wirkung entfalten, ähnlich wie das menschliche Hormon Östrogen, nur in sehr abgeschwächter Form. Daher gibt es keine Einschränkungen beim Verzehr dieser Lebensmittel während einer hormonellen Krebstherapie, wenn diese maximal zweimal am Tag aufgenommen werden. 

Tipp: Mit Smoothies aus Gemüse und Früchten können Sie bequem zwei Portionen des Tagesbedarfes trinken. Kombinieren Sie zum Beispiel eine Handvoll „grün“ (Blattspinat, Feldsalat oder Tiefkühl-Grünkohl) mit einer Handvoll „süß“ (Banane, Mango oder tiefgekühlte  Beerenfrüchte) und einem Glas „flüssig“ wie z. B. Milch (Kuh-, Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch, Saft oder Tee).

Darüber hinaus empfehlen sich alle Gemüsevariationen, wie Püree (etwa Rosenkohl-, Erbsen-, oder Kürbispüree), Salate und natürlich gedämpftes, gebratenes oder gekochtes Gemüse. Ein paar Nüsse, Samen und Kräuter als Garnitur runden eine gesunde und leckere Mahlzeit ab.

Ernährungsberatung

Über die Autorin

Silke Zur ist staatlich anerkannte Diätassistentin. Zusätzlich absolvierte sie Abschlüsse als Präventionsmanagerin und Diabetesassistentin. Seit 2013 ist sie als Diätassistentin im Ambulanten Therapiezentrum Magdeburg und beim Ernährungsteam der Strehlow GmbH angestellt. Nebenbei leitet Silke Zur Kochkurse für die Krebsgesellschaft Sachsen Anhalt e.V., ist als Dozentin an der ZAW/IHK Leipzig tätig und unterstützt ehrenamtlich im Berufsverband der Diätassistenten e.V. die Fachgruppe Onkologie.

Das Rezept zum Tipp:
Rucola-Spargel-Erdbeersalat

Zutaten (für 4 Personen)
  • 2x Handvoll Spargel, weißer oder grüner
  • 2x Handvoll Erdbeeren
  • 4x Handvoll Rucola
  • 1x Handvoll gehobelter Parmesan
  • 3 Esslöffel Apfelessig
  • 5 Esslöffel Öl (Walnuss- oder Olivenöl)
  • Prise Salz und Zucker
  • Pfeffer, schwarzer aus der Mühle
  • Ggfs. Chili über die Erdbeeren
  • 2 Esslöffel geröstete Pinienkerne

Schritt 1
Spargel schälen, den grünen evtl. im unteren Drittel schälen und beide Sorten in ca. fünf Zentimeter lange Stücke schneiden.

Schritt 2
Nun den weißen Spargel in Wasser mit etwas Salz und Zucker für fünf bis zehn Minuten köcheln, die grünen Spargelstücke dazugeben und weitere zehn Minuten garen.

Schritt 3
Rucola waschen und putzen. In eine Schüssel oder auf eine große Platte geben. Darauf den abgetropften Spargel und die gewaschenen und geviertelten Erdbeeren legen.

Schritt 4
Apfelessig, Salz, Zucker und Pfeffer verrühren und das Öl dazu geben und so lange rühren, bis sich eine cremige Konsistenz gebildet hat. Das Dressing über den Salat geben. Die gerösteten Pinienkerne und die Parmesanhobel darüber streuen.

Dazu schmeckt ein Vollkornbaguette oder getoastetes Vollkornbrot sehr gut.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. DGEinfo (12/2014) S178–186.