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Dem Winter trotzen mit robusten Gemüsesorten

von Silke Zur

Gerade zur kalten Jahreszeit ist unser Immunsystem gefordert. Vitamine und Mineralstoffe können hier Unterstützung leisten. Doch woher kommen diese im Winter? Ideale Lieferanten sind die sogenannten „robusten Gemüsesorten“, die im Herbst und Winter geerntet werden. Dazu zählen vor allem die vielen verschiedenen Kohlsorten, die hierzulande angeboten werden.

Ein Begriff, der momentan in aller Munde ist, trifft auch auf Brokkoli und Co. zu: „Superfood“! Die einzelnen Sorten enthalten in unterschiedlicher Zusammensetzung beachtliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Beispiel: Eine Portion Grünkohl deckt den Tagesbedarf an den Vitaminen A, C, K und Folsäure, sowie die Hälfte des Tagesbedarfs an Calcium.

Kohlsorten im Vergleich

Kohl zählt botanisch zur Familie der Kreuzblütengewächse. Die Sortenvielfalt ist groß, vor allem beim Gemüsekohl. Hierzu zählen zum Beispiel Rotkohl, Weißkohl, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl oder Kohlrabi, sowie Chinakohl oder Steckrübe. Aber auch Senf, Rettich oder Kresse gehören zu den Kreuzblütlern und haben dieselben positiven Eigenschaften wie Gemüsekohl.

Einzigartige Inhaltsstoffe mit großer Wirkung

Neben den verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen enthält Kohl als sekundäre Pflanzenstoffe Senfölglycoside (Glucosinolate). Sie dienen dem Gemüse als Abwehrstoff gegen Schädlinge und Krankheiten oder regulieren Wachstumsvorgänge. Verantwortlich für die Wirkung sind dabei die enzymatischen Abbauprodukte Isothiozyanat, Thiozyanat und Indole. Durch sie entsteht auch der typische Kohlgeschmack. Der Abbau der Glucosinolate beginnt schon beim Zerkleinern des Gemüses.
 
Die Glucosinolat-Abkömmlinge schützen aber nicht nur die Pflanze. Durch den Verzehr von Kohl kann auch die eigene Gesundheit von ihnen profitieren. Allgemein besitzt diese Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe unterschiedliche Eigenschaften, die Krebs vorbeugen können. Außerdem wurde durch sie das Tumorwachstum in Laborexperimenten positiv beeinflusst. Dieses lässt vermuten, dass der Verzehr von Kohlgemüse auch für Krebspatienten ein wertvoller Bestandteil ihrer Ernährung sein kann. Nicht zuletzt ist Kohl preiswert und kalorienarm, was ihn zur idealen Ergänzung des winterlichen Speiseplans macht.

Wie bei allen Naturprodukten gilt auch bei Kohlgemüse: Der Gehalt und die Nutzbarkeit (Bioverfügbarkeit) der Inhaltsstoffe hängt ab von Anbau, Lagerung, Frische und Zubereitung der Gemüsesorten. Allerdings sind ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe biologisch wirksam, Nahrungsergänzungsmittel können den Verzehr frischer Lebensmittel nicht ersetzen. Daher gilt nach wie vor die Empfehlung, mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag in Form einer möglichst vielseitigen, bunten Auswahl zu essen und dabei auf einen angemessenen Rohkostanteil zu achten.

Lecker und gut verträglich: Zubereitungstipps

So mancher fürchtet, Kohlgemüse nur schwer verdauen zu können. In der Tat können die enthaltenen Senfölglycoside bei manchen Sorten zu Blähungen führen. Mit ein paar einfachen Tipps zur Zubereitung lässt sich dies jedoch vermeiden.

  • Blähende Kohlsorten wie Weißkohl, Rotkohl oder Rosenkohl sollten 25 bis 40 Minuten köcheln, damit sie besser verdaulich werden. Damit die inaktiven Vorläuferstoffe aktiviert werden, empfiehlt es sich, vor dem Verzehr einen Kreuzblütler roh zum gekochten Kohl zu geben. Dazu eignen sich zum Beispiel Radieschen, Kresse oder Rucola. Ideal ist dabei ein Verhältnis von 2/3 gekochtem zu 1/3 rohem Gemüse. Aber auch Senf oder Rapsöl können dem Kohl zugesetzt werden.
  • Kohl ist besser verdaulich, wenn er zusammen mit Kümmel, Anis oder Fenchel zubereitet wird. Die in den Gewürzen enthaltenen Stoffe beruhigen die Darmmuskulatur und beugen Blähungen vor.
  • Spitzkohl verursacht keine Blähungen.
  • Essig oder Walnüsse, die mit in den Kochtopf geben werden, binden Schwefelsäuren. Somit entsteht beim Kochen nicht der typische Kohlgeruch.
  • Brokkoli und Blumenkohlröschen sind selbst roh gut verdaulich, die Stiele eher nicht.

Damit möglichst schmackhafter Kohl mit einem hohen Vitamingehalt auf den Tisch kommt, gibt es darüber hinaus einige Einkaufstipps zu beachten:

  • Achten Sie beim Einkauf auf die äußeren Blätter der Kohlköpfe. Diese müssen taufrisch, knackig und ohne braune Flecken sein – auch beim Grünkohl lohnt genaues Hinschauen!
  • Wenn der Kohl in Folie eingeschweißt wurde, sollte diese schnell entfernt werden. Andernfalls fault der Kohl rasch. Nach dem Kauf am besten im Gemüsefach des Kühlschranks oder in der kühlen Speisekammer lagern.

Ernährungsberatung

Über die Autorin

Silke Zur ist staatlich anerkannte Diätassistentin. Zusätzlich absolvierte sie Abschlüsse als Präventionsmanagerin und Diabetesassistentin. Seit 2013 ist sie als Diätassistentin im Ambulanten Therapiezentrum Magdeburg und beim Ernährungsteam der Strehlow GmbH angestellt. Nebenbei leitet Silke Zur Kochkurse für die Krebsgesellschaft Sachsen Anhalt e.V., ist als Dozentin an der ZAW/IHK Leipzig tätig und unterstützt ehrenamtlich im Berufsverband der Diätassistenten e.V. die Fachgruppe Onkologie.

Das Rezept zum Tipp:
Aprikosen-Spitzkohlsalat

Zutaten (für 4 Personen)
  • 1 Spitzkohl (entspricht circa 700 g)
  • 1 TL Kümmel oder Fenchel
  • 6 EL milder Weißwein- oder Apfelessig
  • 8 EL Raps- oder Olivenöl
  • 100 g getrocknete Aprikosen oder abgetropfte Aprikosen aus der Dose
  • 1 EL Aprikosenmarmelade
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Salz, Pfeffer

Schritt 1
Äußere Blätter vom Spitzkohl entfernen. Spitzkohl der Länge nach halbieren und den harten Strunk keilförmig herausschneiden. Anschließend den Spitzkohl quer in schmale Streifen schneiden oder in eine geeignete Küchenmaschine geben.

Schritt 2
Den geschnittenen Kohl kurz waschen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.

Schritt 3
Kümmel oder Fenchel im Mörser zerreiben, mit etwas Salz und Pfeffer zum Kohl geben und mit den Händen mindestens drei Minuten kräftig durchkneten.

Schritt 4
Die Aprikosen in kleine Würfel schneiden, mit dem Essig und Öl, sowie der Marmelade vermengen und mit dem Passierstab fein pürieren.

Schritt 5
Alles zum Kohlsalat geben und mischen.

Schritt 6
Salat abgedeckt 30 Minuten durchziehen lassen.

Schritt 7
Den Bund Schnittlauch mit der Schere in Röllchen schneiden und untermischen.

Tipp: Ein paar Pinienkerne oder Kürbiskerne eignen sich als leckeres Topping.

Quellen

Gerhäuser C. Schach dem Krebs? ... Aktuel Ernahrungsmed 2011; 36, Supplement 1: S18–S22

DGE 12. Ernährungsbericht 2012 - Kapitel 5 – Prävention durch Ernährung

www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-5