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Es muss nicht immer Fleisch sein

von Silke Zur

Warum überhaupt? Fleisch ist noch häufig in unseren Köpfen als Energielieferant  verankert und gehört auf den täglichen Speiseplan – wie die Wurst aufs Brot. Das ist jedoch eine Annahme, die inzwischen wiederlegt ist.

Fleisch enthält tierische Eiweiße. Diese Eiweiße benötigen wir für unseren Körper. Die biologische Wertigkeit der tierischen, vor allem fettarmen Produkte wie Milch- und Milchprodukte, Fisch und Eier ist hoch, das heißt der Körper kann aus diesem aufgenommenen Eiweiß viel körpereigenes Protein herstellen. Aus Proteinen werden neue Körperzellen hergestellt, aber auch Enzyme und Hormone, immer genau in der Menge, in der sie gebraucht werden. Gerade während einer Krebstherapie sind diese Bausteine elementar.

Die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß ist etwas geringer als die von tierischem Eiweiß. Das bedeutet, dass ein geringerer Anteil des aufgenommenen Eiweiß in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Kombinieren wir aber die verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen, zum Beispiel Soja und Getreide, erhöhen wir die biologische Wertigkeit. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Zuckerschoten, Kichererbsen, Erdnüsse, Tofu), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse) und Samen (Kürbis- und Sonnenblumenkerne).

Man muss nicht ganz auf Fleisch verzichten, sondern sollte auf Qualität achten und helles Fleisch bevorzugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt daher nicht mehr als 300-600 Gramm Fleisch oder Wurst in der Woche. Das erreichen wir schon bei so manchem Grillabend oder Geburtstagfest.  Was machen wir also den Rest der Woche? Gute Kombinationen sind Getreide mit Hülsenfrüchten (Bohnen mit Mais), Getreide mit Milchprodukten (Brot mit Käse oder Müsli mit Milch), Getreide mit Ei (Pfannkuchen oder Getreidebratlinge), Kartoffeln mit Ei (Bauernfrühstück oder Spinat, Kartoffel und Spiegelei), Kartoffeln mit Milchprodukten (Pellkartoffeln mit Quark) oder Hülsenfrüchte mit Milchprodukten (Linsen mit Joghurt-Dip). 

 

Als sogenannter Semi-Vegetarier können wir kleine Mengen an Fleisch zusätzlich zu Fisch, Milchprodukten und Eiern in der Ernährung zulassen. Das gibt uns eine Menge an Möglichkeiten für den täglichen Speiseplan.

Ernährungsberatung

Über die Autorin

Silke Zur ist staatlich anerkannte Diätassistentin. Zusätzlich absolvierte sie Abschlüsse als Präventionsmanagerin und Diabetesassistentin. Seit 2013 ist sie als Diätassistentin im Ambulanten Therapiezentrum Magdeburg und beim Ernährungsteam der Strehlow GmbH angestellt. Nebenbei leitet Silke Zur Kochkurse für die Krebsgesellschaft Sachsen Anhalt e.V., ist als Dozentin an der ZAW/IHK Leipzig tätig und unterstützt ehrenamtlich im Berufsverband der Diätassistenten e.V. die Fachgruppe Onkologie.

Das Rezept zum Tipp:
„Hareng Rôti“ mit Ziegenfrischkäse auf Linsensalat (Rezept aus Norwegen)

Zutaten (für 2 Personen)
  • 1 Dose Linsen (425g Abtropfgewicht)
  • 1 TL Zucker
  • Pfeffer nach Belieben
  • 2 TL Zitronensaft
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Sesam
  • 2 EL gehackte Petersilien
  • 4 Heringsfilets à 75 g
  • 200 g Ziegenfrischkäse (oder Frischkäse Ihrer Wahl)

Schritt 1
Die Linsen abtropfen lassen und in einen Topf geben.

Schritt 2
Zucker, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl, Sesam und gehackte Petersilie mischen. In den Linsentopf geben und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel bei kleiner Flamme anwärmen.

Schritt 3
Die Heringsfilets salzen, mit Mehl bestäuben und mit 2 EL Öl 3 Minuten auf der Haut braten, wenden und  dazugeben.

Schritt 4
Jetzt 200g Ziegenfrischkäse (oder Frischkäse Ihrer Wahl) in Nocken (am besten mit zwei Teelöffeln) abstechen.

Schritt 5
Den warmen Linsensalat in zwei Schüsseln portionieren, mit Ziegenfrischkäse und mundgerechten Heringfiletstückchen auf die Linsen setzen und mit etwas Sesam bestreuen

 

 

Quellen

Bouvard V et al. Lancet Oncol 2015;16 (6):1599-600.
Craig WJ, Mangels AR, JADA 2009;109(7):1266-82.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
www.fisch-und-tipps.de

https://eatsmarter.de/blogs/veggie-blog/vegetarische-eiweißquellen