Gesund Grillen!

von Silke Zur

Auch im Spätsommer macht das Grillen noch Spaß! Mit einigen Tipps und Informationen können Sie sich unbeschwert ins Vergnügen stürzen.

Viele Studien beschäftigen sich mit dem Zusammenhang von Brustkrebs und dem Verzehr von gegrilltem und geräuchertem Fleisch. Sie zeigen, dass sich ein hoher Fleischkonsum ungünstig auf die Gesundheit auswirkt. Eine Rolle spielt nicht nur die Menge des verzehrten Fleisches, sondern auch seine Auswahl und Zubereitung. Sogenanntes „rotes“ Fleisch wie Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege sollte sparsam verwendet werden: Wissenschaftler empfehlen nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Bei Geflügelfleisch und Fisch konnte man keinen eindeutigen Zusammenhang feststellen – bei Fisch sogar eine eher gesundheitsfördernde Wirkung durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Daher gilt:

Qualität und Menge Ihres Grillgutes ist entscheidend!

Auf die richtige Zubereitung kommt es an

Durch das Grillen entstehen im Fleisch polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs), die teilweise krebserregend sind. Laut gesetzlicher Verordnung dürfen daher bei Räucherwaren im Handel die Grenzwerte der PAKs nicht über ein Mikrogramm pro Kilogramm liegen. Beim Grillen entsteht oft die zehnfache Menge schädlicher PAKs!

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe

PAH (engl. Polycyclic Aromatic Hydrocarbons): Sie entstehen durch den direkten Kontakt mit der Hitzequelle oder durch Rauchgase (Fetttropfen oder Marinaden gelangen in die Holzkohle, der entstehende Rauch lagert sich auf das Grillfleisch ab, das wir dann essen).

HAA (heterozyklische, aromatische Amine): Sie entstehen, wenn eiweißreiche Lebensmittel über einen längeren Zeitraum einer hohen Temperatur (über 160 Grad Celsius) ausgesetzt werden. Das sind dann alle „gebräunten, knusprigen“ Lebensmittel wie neben Fleisch und Fisch auch Pommes Frites oder Chips.

Nitrosamine: Gepökeltes Fleisch wie Fleischwurst, Schinken, Speck, Bockwürste, Kassler und Wiener Würstchen enthält Nitritpökelsalz. Bei hohen Temperaturen entstehen daraus sogenannte Nitrosamine. Sie sind krebserregend, legen Sie deshalb lieber nichts Gepökeltes auf den Grill.

Grill-Tipps:
  • Grillen mit Strom und Gas ist grundsätzlich weniger gesundheitsbelastend als der Kohlegrill.
  • Holzkohle und Kohlebriketts immer vollständig durchglühen lassen, bevor Sie mit dem eigentlichen Grillen beginnen. Sogenannte Anzündkamine helfen beim „Vorglühen“.
  • Papier oder Holz mit viel Harz ist zum Grillen ungeeignet.
  • Kein Fett in die Glut tropfen lassen, um ein Entzünden des Fettes zu vermeiden. Grillschalen eignen sich gut, um Tropfen aufzufangen. Säurehaltige Marinade nicht mit Aluschalen verwenden, denn dadurch kann Aluminium in die Lebensmittel gelangen.
  • Generell immer kurz, scharf und heiß angrillen und dann am etwas kühleren Rand indirekt fertig garen.
  • Durch ein wenig Zucker in der Marinade, wird das Fleisch schneller braun. Gerade bei magerem Geflügelfleisch bietet sich das an.
  • Direkten Kontakt der Lebensmittel mit dem Feuer vermeiden.
  • Verbrannte Stellen großzügig abschneiden.

Fazit:

Essen Sie generell weniger rotes Fleisch. Wenn Sie es grillen möchten, wählen Sie magere Sorten aus. Bevorzugen Sie hochwertiges, mageres Geflügelfleisch. Aber – ohne Fleisch geht es auch.
Seien Sie erfinderisch! Gut zum Grillen eignen sich besonders diese Gemüsesorten:
Zucchini, Zwiebel, Auberginen, Cocktailtomaten, Fenchel, Paprika, Champignons, Broccoli, Staudensellerie, Süßkartoffel, Blumenkohl, gegrillte Maiskolben mit Mozzarella, kleine (Rosmarin)Kartoffeln am Spieß.

Ernährungsberatung

Über die Autorin

Silke Zur ist staatlich anerkannte Diätassistentin. Zusätzlich absolvierte sie Abschlüsse als Präventionsmanagerin und Diabetesassistentin und ist Fachkraft für enterale und parenterale Ernährung VDD. Sie arbeitet in der Arbeitsgruppe junge Erwachsene mit Krebs und familiäre Angehörige bei der Studie CARE FOR CAYA am Universitätsklinikum Magdeburg mit. Seit 01.03.2019 hat sie eine eigene Praxis „Bildung ZUR Gesundheit". Silke Zur leitet Kochkurse für die Krebsgesellschaft Sachsen Anhalt e.V., ist als Dozentin für Therapeuten- und Pflegeteams tätig und unterstützt ehrenamtlich im Berufsverband der Diätassistenten e.V. die Fachgruppe Onkologie.

Das Rezept zum Tipp:
Zitronen-Rosmarin-Hähnchen

Zutaten
  • 8 Hähnchenunterschenkel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Schalotten
  • 2 bis 3 Zweige Rosmarin
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • 3 EL Öl
  • Salz, Pfeffer

Schritt 1
Marinade zubereiten: Knoblauch schälen und fein würfeln, die Schalotten schälen und in dünne Streifen schneiden. Rosmarin waschen, trocken schütteln, die Blätter abstreifen und grob hacken. Die Zitrone waschen und abtrocknen und die Schale fein abreiben.

Schritt 2
Die Zitrone bis auf das Fruchtfleisch schälen. Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Das Öl mit Zitronenabrieb, dem Saft, dem Knoblauch und Rosmarin verrühren. Salzen und pfeffern.

Schritt 3
Hähnchenschenkel und Schalotten in eine Schüssel geben und mit der Marinade mischen. Abdecken und im Kühlschrank mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Eine Grillschale auf den Grill legen und die Hähnchenschenkel hineingeben, die Zitronenfilets dazwischen verteilen.

Schritt 4
Circa 30 Minuten grillen, zwischendurch umdrehen. 10 Minuten auf eine kühlere Ecke des Grills stellen und nachgaren lassen.

Quellen

Journal of the National Cancer Institute (2017; doi: 10.1093/jnci/djw299)
Kühne D (2003): Nitrit, Nitrat und Nitrosamine. Fleischwirtschaft 11: 143–147
Landlust- Juli/August 2019