Zucker und versteckte Zucker

von Silke Zur

Bei Zucker denken wir meistens an Süßwaren, Brotaufstriche wie Marmelade oder Zucker im Tee. Auch bei Limonaden ist uns die hohe Zuckermenge schon bewusst, aber eine genaue Menge können wir uns eigentlich nicht vorstellen.

Die WHO empfiehlt eine Mengenbegrenzung von 25 Gramm freiem Zucker pro Tag (5 bis 6 Teelöffel), da besonders der Konsum von zuckergesüßten Getränken die Gesamtenergiezufuhr erhöht. Deshalb steigt das Risiko für eine Gewichtszunahme, chronische Krankheiten und Karies.

 Als „freien Zucker“ bezeichnen wir Traubenzucker (Glucose und Dextrose), Fruchtzucker (Fructose), Saccharose oder Haushaltszucker sowie Malzzucker (Disaccharide), die wir selbst oder andere den Lebensmitteln zusetzen. Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate enthalten ebenfalls von Natur aus Zucker und gehören deshalb auch zum freien Zucker.

Inzwischen steckt Zucker als Zusatz in vielen Produkten im Supermarkt. Er versteckt sich in Milchfertigprodukten, Gemüsekonserven, Salaten, Getränken oder Tiefkühlprodukten. Ein Fruchtjoghurt kann 18 Gramm Zucker und ein fertiger Weißkrautsalat 33 Gramm Zucker pro 300-Gramm-Packung enthalten. Die „Süße“ schmecken wir durch die zugesetzten Säureanteile und Aromastoffe meist nicht heraus. Nehmen wir zu viel Zucker auf, ohne ihn aktiv danach zu verbrennen, verwandelt unser Körper den Zucker in Körperfett und speichert ihn.

Der Fruchtzucker im Obst in „normalen Mengen“ das heißt zweimal am Tag eine Hand voll, ist völlig in Ordnung. Das Problem ist der zugesetzte Fruchtzucker, der in Form von Fruktosesirup oder Maisstärkesirup verschiedensten Lebensmitteln zugesetzt wird. Auf lange Sicht fördert das die Entwicklung einer Fettleber.

Täglich braucht unser Gehirn etwa 25 Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von Glucose-Traubenzucker. Alle Zellen, besonders die roten Blutkörperchen, sind auf Traubenzucker angewiesen. Im Darm wird aus Kohlenhydraten durch Stoffwechselprozesse Glucose hergestellt. Fruchtzucker und Haushaltszucker werden schnell umgewandelt, dagegen brauchen Stärkeprodukte wie Mehl, Kartoffeln, Brot oder Nudeln länger. Deshalb hält auch das Sättigungsgefühl länger an. Essen wir keine Kohlenhydrate, werden die Speicher in der Leber und in der Muskulatur zur Herstellung von Glucose genutzt. Diese Speicher sind allerdings begrenzt.

Süßstoffe kann man gelegentlich einsetzen, wenn man etwas Zucker einsparen möchte. Generell ist es jedoch besser, sich vom starken „Süßen“ zu verabschieden, stattdessen die Natursüße zu schmecken und bei der Lebensmittelauswahl einen kritischen Blick auf die Zutatenlisten zu werfen. Steht an erster oder zweiter Stelle der Zutaten schon Zucker oder Wörter mit der Endung -ose, dann suchen Sie sich ein anderes Produkt, das weniger Zucker enthält.

Ernährungsberatung

Über die Autorin

Silke Zur ist staatlich anerkannte Diätassistentin. Zusätzlich absolvierte sie Abschlüsse als Präventionsmanagerin und Diabetesassistentin. Seit 2013 ist sie als Diätassistentin im Ambulanten Therapiezentrum Magdeburg und beim Ernährungsteam der Strehlow GmbH angestellt. Nebenbei leitet Silke Zur Kochkurse für die Krebsgesellschaft Sachsen Anhalt e.V., ist als Dozentin an der ZAW/IHK Leipzig tätig und unterstützt ehrenamtlich im Berufsverband der Diätassistenten e.V. die Fachgruppe Onkologie.

Das Rezept zum Tipp:
Frühlingshafte Naschereien ohne Reue Avocado-Schokomousse – vegan

Zutaten (für 2 Personen)
  • 1 Avocado
  • 1 überreife Banane
  • 2 EL Rohkakao (ungesüßt)
  • 5 Datteln ohne Kerne
  • evtl. mit Ahornsirup nachsüßen

Schritt 1
Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale herauslösen.

Schritt 2
Die Banane schälen und zusammen mit der Avocado und den Datteln in ein hohes Gefäß oder einen Standmixer geben.

Schritt 3
Das Kakaopulver hinzugeben und alles zusammen gut durchpürieren. Gegebenenfalls mit etwas Ahornsirup abschmecken.

Schritt 4
Das Mousse im Kühlschrank für mindestens 1 Stunde durchkühlen lassen und zeitnah genießen.