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Ernährungsberaterin Silke Zur

Viermal im Jahr stellen wir Ihnen hier leckere Rezepte vor und geben Ernährungstipps rund um die Krebstherapie – auch um den Umgang mit Nebenwirkungen zu erleichtern. Viel Spaß beim Nachkochen!

von Silke Zur

Leckere Rezepte und Ernährungstipps

Emmer, Einkorn, Dinkel: alte Sorten - bessere Verträglichkeit

Die Sommergetreide Emmer, Einkorn und Dinkel, auch als „Spelzgetreide“ bekannt, sind Urformen des Weizens. Sie werden für unsere Gesundheit hochgeschätzt und oft als besser verträglich wahrgenommen. Im Speiseplan sind sie auf jeden Fall eine Bereicherung: Sie schmecken vollmundig und angenehm nussig. Außerdem sind sie gute Quellen für die Vitamine B1, B3, B6, und E.
Durch die Robustheit der Pflanzen, das heißt durch den natürlichen Widerstand gegenüber Pilzen und Erkrankungen, leisten sie einen Beitrag zum Umweltschutz: Es werden nur wenig Pflanzenschutzmittel beim Anbau benötigt. Das macht sie auch beliebt bei Biobauern. Die Anbauregionen in Deutschland liegen hauptsächlich in Bayern und Baden-Württemberg, die Anbaufläche steigt aufgrund der hohen Nachfrage stetig.

Einkorn und Emmer

Diese alten Sorten werden bei der Herstellung von Bier, Brot, Vollkorngebäck und Teigwaren verwendet. Es sind harte, dunkle Körner, die zu Flocken oder grobem Mehl verarbeitet werden. Das Getreide ist im Gegensatz zum gebräuchlichen Weizen relativ mineralstoffreich: Einkorn und Emmer punkten mit höheren Mengen an Magnesium, Zink und Eisen. Außerdem enthalten 100 Gramm bereits neun Gramm Ballaststoffe, also fast ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs.

Einkorn hat eine gelbliche Farbe. Grund dafür ist sein relativ hoher Gehalt an einem färbenden sekundären Pflanzenstoff: Das Carotinoid Lutein ist ein Antioxidans, das die Netzhaut des Auges schont und als „Radikalfänger“ reaktive Sauerstoffverbindungen1 inaktivieren kann.
Eine besondere Form des Emmers ist Perl-Emmer. Er entsteht, wenn die Schale des Getreides leicht abgeschliffen und poliert wird. Perl-Emmer ist eine gute Alternative zu Reis, der seinerseits mit 1,4 bis 2,2 Gramm pro 100 Gramm kaum Ballaststoffe enthält und zudem nicht bei uns angebaut wird. Gekocht wird Perl-Emmer wie Reis in Wasser oder Gemüsebrühe: Am besten kurz aufkochen und bei kleiner „Flamme“ bissfest garen. Genau wie Reis eignet sich Perl-Emmer ideal für Risotto, Gemüsefüllungen, als Suppeneinlage oder Pfannengericht.

Dinkel

Er ist wohl der bekannteste Vertreter der alten Sorten. Dinkel enthält im Vergleich zu Weizen mehr lebensnotwendige (essenzielle) Aminosäuren, außerdem Mineralstoffe und Vitamine sowie ungesättigte Fettsäuren. Beachtlich ist außerdem die Menge an enthaltener Kieselsäure (Silikat). Wer ganze Dinkelkörner essen möchte, sollten diese einige Stunden vorher einweichen, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Wer häufig Vollkorn isst, dessen Verdauung ist daran gewöhnt. Dann können die Körner zum Beispiel als Frischkornbrei verzehrt werden. Wer Wert auf eine gute Bekömmlichkeit legt, ist dagegen mit zu Schrot vermahlenen oder zu Flocken gepressten Varianten besser beraten. Das Wasser sollte nach dem Einweichen nicht weiter verwendet werden. Bei der Teigherstellung mit Hefe, Sauerteig oder Backferment ist dieser Vorgang nicht mehr nötig.

Eine Chance für Allergiker

Auch in alten Sorten ist das Klebereiweiß Gluten enthalten. Sie sind daher keine Wahlmöglichkeit für Menschen, die unter einer echten Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) leiden. Weizenallergiker zeigen jedoch bei Erzeugnissen aus den Urgetreiden selten Reaktionen. Die Zusammensetzung der verschiedenen Eiweißmoleküle ist dafür verantwortlich. Meistens vertragen Betroffene die Mehle alter Sorten in gebackener oder gekochter Form sehr gut.

Richtig kaufen, richtig lagern

Sie finden in jedem Bio-Laden, im Reformhaus, in gut sortierten Drogeriemärkten sowie in Supermärkten eine Auswahl alter Getreidesorten. Kaufen Sie die Vollkornvarianten, um alle Vorzüge des ganzen Korns genießen zu können. Die Mehle sind auch zum Backen geeignet. Es gibt verschiedene Mahlgrade: Type 630, Type 812 oder Type 1050. Je kleiner die Typennummer, desto niedriger ist der Mineralstoffgehalt eines Mehls.
Wie alle Getreidesorten sollten Sie Dinkel und Co. immer trocken, kühl, gut verschlossen und vor Licht geschützt aufbewahren.
Bei der Zubereitung sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Ob als Nudeln, Mehl zum Backen, Flocken für Müsli, gekochter Brei, Bratlinge, zum Binden von Suppen und Soßen – vieles ist möglich. Probieren geht auch hier über studieren: einfach mal das Gewohnte verlassen und das herkömmliche Getreide gegen ein neues austauschen.

Dinkelvollkornbrot

Für eine Kastenform brauchen Sie:

500g Dinkelvollkornmehl (nach Geschmack mit Einkorn- oder Emmermehl mischen)
ca. 250 ml lauwarmes Wasser
2 Möhren, mittlere Größe
1 Handvoll gehackter Nüsse (zum Beispiel Walnüsse)
1 Pck. Trockenhefe
1 Prise Salz
1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Möhren waschen, raspeln und mit 500 Gramm Mehl, der Trockenhefe und den gehackten Walnüssen in einer Schale vermischen. Langsam während des Knetens mit lauwarmem Wasser vermengen. Gut durchkneten, am besten mit der Hand – der Hefeteig lebt vom langen, kraftvollen Durchkneten. Sollte er zu klebrig sein, mehr Mehl hinzugeben; ist er zu krümelig, mehr Wasser hinzufügen.
Brot braucht Zeit, deshalb mindestens eine Stunde in der Rührschüssel ruhen lassen.

Den Teig in eine Brotkastenform legen. Diese sollte am besten mit Backpapier ausgelegt sein. Darin den Teig bei 50° Grad im Backofen für circa. 30 Minuten gehen lassen. Wenn der Teig nicht so stark dabei aufgeht, ist das nicht dramatisch – meistens klappt es erst beim eigentlichen Backen richtig gut.

Nach den 30 Minuten kann der Backofen auf 170° Grad Umluft, beziehungsweise 190 ° Grad bei Ober- / Unterhitze hochgestellt werden. Das Brot circa 40-50 Minuten backen. Am Ende einfach auf den Deckel des Brotes klopfen: Hört es sich hohl an, ist es fertig.
Erst nach dem Abkühlen anschneiden, sonst kann das frische Brot zerfallen.

Tipp: Das geschnittene Brot kann prima eingefroren und später in Scheiben aufgetoastet werden.

 

Quellen:

Bo Yan et al., Specific serum carotenoids are inversely associated with breast cancer risk among Chinese women: a case-control study. In: British Journal of Nutrition, Online-Veröffentlichung vom 20.10.2015, doi: 10.1017/S000711451500416X

http://www.ima-agrar.de/fileadmin/redaktion/lehrermagazin/lmp_2016_4/lmp_Heft-27_UB_Urgetreide_WEB.pdf

https://www.bzfe.de/inhalt/getreide-arten-5569.html

http://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/Lebensmittelbuch/LeitsaetzeBrot.pdf?__blob=publicationFile

https://www.uni-hohenheim.de/pressemitteilung?&tx_ttnews%5Btt_news%5D=28211&cHash=b3e1fad6c938afd9ddbaf0118c497dfd

http://www.ima-agrar.de/fileadmin/redaktion/lehrermagazin/lmp_2014_1/ima_lmp_2014-01_UB_Brot.pdf

Wolfgang Franke: Nutzpflanzenkunde 7. Auflage 2007. Verlag Georg Thieme, Stuttgart