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Fit like Beans - Hülsenfrüchte
Ernährungsberaterin Silke Zur

Viermal im Jahr stellen wir Ihnen hier leckere Rezepte vor und geben Ernährungstipps rund um die Krebstherapie – auch um den Umgang mit Nebenwirkungen zu erleichtern. Viel Spaß beim Nachkochen!

von Silke Zur

Leckere Rezepte und Ernährungstipps

Fit like Beans - Erbsenzählen zählt sich aus

Bohnen, Linsen und Co. kennen viele schon aus Großmutters Küche. Doch Hülsenfrüchte punkten nicht nur gesundheitlich. Auch die schier unerschöpfliche Vielfalt an Sorten und Zubereitungsmöglichkeiten macht Lust, die kleinen Powerpakete öfter auf den Tisch zu bringen.

Linseneintopf war gestern: die Vielfalt der Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte – auch Leguminosen genannt – erleben eine Renaissance. 2016 wurde sogar von den Vereinten Nationen zum „Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt. Bereits 2013 stellte deren Generalversammlung in einem Bericht fest,
- dass Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen für die Menschen und Tiere auf der ganzen Welt eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß und Aminosäuren sind.
- dass Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt den Verzehr von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung empfehlen. Damit soll nicht nur Adipositas entgegengewirkt werden. Auch chronischen Krankheiten, wie zum Beispiel Diabetes, koronaren Erkrankungen (Erkrankung des Herzens) und Krebs soll vorgebeugt und deren Behandlung unterstützt werden.

(Auszüge http://www.un.org/Depts/german/gv-68/band1/ar68231.pdf)

Schon bei unseren Vorfahren hatten Hülsenfrüchte einen festen Platz auf dem Speiseplan. Früher gab es Fleischmahlzeiten meistens nur sonntags oder an Festtagen, daher sind Hülsenfrüchte seit jeher eine sehr gute, eiweißreiche und sättigende Alternative zu Fleisch. Früher wie heute gilt: Hülsenfrüchte machen satt, sind preiswert sowie einfach in Lagerung und Zubereitung. Heute gibt es überall eine unglaubliche Vielfalt zu kaufen: Bohnen (z.B. Sojabohnen, Kidneybohnen, dicke Bohnen, grüne Bohnen, weiße Bohnen etc.), Erbsen, Linsen (rote Linsen, grüne Linsen, schwarze Linsen etc.), Kichererbsen, oder die in Italien bekannten Cannellini, sind nur einige Beispiele für Hülsenfrüchte daraus. Aber auch Produkte aus Hülsenfrüchten wie Falafel oder Tofu werden immer beliebter. Bohnen, Linsen und Co. sind bereits gegart in Dosen und Gläsern, oder aber getrocknet erhältlich. Produkte aus Konserven oder Gläsern haben den Vorteil der längeren Haltbarkeit und schnelleren Garzeit und weisen dennoch meist wenige Konservierungsstoffe auf. (Nachteilig ist der hohe Salzgehalt und die um 50%ige Verringerung des Vitamingehaltes durch das mindestens zweimalige Erhitzen der Speisen.) Getrocknete Hülsenfrüchte sollte man vor der Zubereitung 12 Stunden in Wasser einweichen lassen.

Hülsenfrüchte finden in vielen Gerichten Verwendung: In Salaten oder Suppen, sehr gerne auch als Dip oder Aufstrich zu Gemüse oder Vollkornbrot; und natürlich einfach als Beilage. Beim Brotbacken eine Handvoll rote, geschälte und ungekochte Linsen mit verarbeiten, macht zum Beispiel Dinkelbrot herrlich lecker und unglaublich sättigend. Sicherlich hat der steigende Trend zur vegetarischen und veganen Ernährung die Popularität der Hülsenfrüchte als eiweißreichen Fleischersatz gesteigert und ihre Vielfalt in unser Bewusstsein gebracht.

Warum Hülsenfrüchte so gesund sind
Hülsenfrüchte bieten neben viel hochwertigem Eiweiß (25-30 Prozent in getrockneten Früchten) auch eine ideale Quelle für Ballaststoffe: Eine kleine Portion Linsen liefert ca.18 Gramm Ballaststoffe und somit 60 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern. Sie bestehen aus Kohlenhydratketten, die von unserer Darmflora nur sehr langsam aufgeschlossen werden. Dadurch steigt nach dem Verzehr der Blutzucker langsamer an und bleibt länger konstant – wir bleiben dadurch länger satt. Heißhungerattacken werden somit gemindert. Ballaststoffe bringen den Darm in Schwung und fördern eine gute Darmflora – wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystems im Körper. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole, Flavonolen, Phytoöstrogene und Saponine, die einen nachgewiesen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, indem sie zum Beispiel die Blutfettwerte günstig beeinflussen und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen senken. (Watzl et al 2004, Watzl et al 2008, Watzl et al 2012)

Auch als Mikronährstofflieferant sind die kleinen Kraftpakete extrem stark: Bereits 100 Gramm Hülsenfrüchte täglich reichen schon aus, um 50 Prozent des Tagesbedarfes an den Mineralstoffen Eisen, Magnesium, Selen, Mangan, Kupfer zu decken. Der Zinkbedarf kann dadurch immerhin zu 25-35 Prozent gedeckt werden. Linsen sind besonders gute Eisenlieferanten, wohingegen Bohnen und Kichererbsen reich an Magnesium sind. Die Vitamine B1 und B6 und die Folsäure sind ebenfalls reichlich vorhanden. Als Portionsgröße dient wieder einmal Ihre „Handgröße“ und das mindestens dreimal pro Woche.
Die isolierte Zufuhr einzelner sekundärer Pflanzenstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird hingegen nicht empfohlen! Dosisabhängig können isolierte sekundäre Pflanzenstoffe negative Wirkungen haben. So führte zum Beispiel als Supplement gegebenes β-Carotin sowohl bei Rauchern als auch bei Nichtrauchern zu einer Risikoerhöhung für eine Reihe von Krebserkrankungen. Letztlich bleibt es bei der Aussage, dass der vermehrte Verzehr von sekundären Pflanzenstoffen aus Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten-also eine gesunde, abwechslungsreiche und ballaststoffbetonte Ernährung, auch eine Vorbeugung zur Wiedererkrankung ist. (Ernährungsbericht 2012 (Watzl et al 2012)

Ökologisch betrachtet haben Leguminosen neben dem hohen Nährwertgehalt einen weiteren wichtigen Vorteil: Sie benötigen keinen Stickstoffdünger, sie nutzen sogenannte „Knöllchenbakterien“ in ihren Wurzeln. Diese binden aus der Luft elementaren Stickstoff und „düngen“ auf diese Weise die Pflanzen. Als Teil einer wechselnden Fruchtfolge erhöhen sie so die Bodenfruchtbarkeit.
www.pflanzenforschung.de/de/journal/journalbeitrage/unterschaetzte-naehrstofflieferanten-esst-mehr-linsen-b-10267

Mikronährstofftabelle - Hülsenfrüchte

*Die pink markierten Werte in der Tabelle bezeichnen die jeweils höchste Nährstoffmenge.

 

Praxis-Tipps:

Geschälte Hülsenfrüchte sind leichter verdaulich und im Handel gut erhältlich, sie benötigen eine sehr viel kürzere oder manchmal gar keine Einweichzeit.

Ungeschälte, getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen circa zwölf Stunden in der vierfachen Menge Wasser eingeweicht werden. Nutzen Sie unbedingt das Einweichwasser beim Kochen mit, da sich im Wasser gelöste Nährstoffe und vor allem die wasserlöslichen Vitamine befinden.

 

 

Klassischer Hummus

Klassischer Hummus

Er passt zu allen Gemüsesticks, Quinoagerichten oder Salaten, pur oder auf einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot.

Zutaten:
2 x 400 g Kichererbsen (Dosen oder Gläser), abgegossen (etwas Wasser aufheben)
Alternativ: 200 g getrocknete Kichererbsen (vorher 12 Stunden in Wasser einweichen, Wasser abgießen)
10 EL hochwertiges Olivenöl
Saft von 2 Zitronen oder Limetten
2 gehäufte Esslöffel Sesampaste (Tahin)
3 Knoblauchzehen, geschält
2 Teelöffel Kurkuma, gemahlen
Salz und Pfeffer nach Geschmack

 

Zubereitung:

Alle Zutaten zusammen mit 3 Esslöffeln Kichererbsenwasser in eine Küchenmaschine geben und zerkleinern, bis eine glatte Masse entsteht.

Wer keine Küchenmaschine hat, nimmt einen Passierstab und gibt alles in einen hohen Rührbecher. In ein Schraub- oder Einmachglas umfüllen, etwas Olivenöl draufträufeln und verschließen. Der Hummus ist bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar.
Guten Appetit!