20 Minuten Video-Yogakurs

Yoga ist eine sehr gute Möglichkeit, zu mehr innerer Balance zu finden, Stress und Ängste abzubauen und sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld ist vor vielen Jahren selbst an Brustkrebs erkrankt und lädt zu 20 Minuten Yogapraxis ein. Sie weiß, welche Übungen für Brustkrebspatientinnen besonders geeignet sind – und auf was Sie bei der Ausführung der Übungen achten sollten.

Tipp

Bevor Sie einsteigen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Yoga für Sie geeignet ist. Manchmal gibt es bestimmte Einschränkungen wie zum Beispiel Knochenmetastasen oder nach einer Operation. Wenn alles gut verheilt ist, können Sie meist fast alle Übungen ausführen.

Es gibt viele unterschiedliche Yogastile: Von bewegt- dynamisch bis hin zu einer eher sanfteren, meditativen Form, die sich gerade für Anfänger gut eignet. Die fließenden Bewegungen beim Yoga kräftigen den Körper, dehnen und lockern Bindegewebe und Muskulatur, verbessern die Beweglichkeit und bauen Verspannungen ab. Viele Brustkrebspatientinnen haben nach der Entfernung von Lymphknoten Lymphödeme. Regelmäßig ausgeübt, unterstützt Yoga den Lymphabfluss und kann Lymphödemen vorbeugen oder sie lindern. Auch Verhärtungen des Gewebes nach einer Strahlentherapie wird mild entgegengewirkt.

Lassen Sie sich von Stefanie Ebenfeld durch eine Yogaeinheit leiten. Dabei erleben Sie, wie durch die einfachen Übungen innere Anspannung von Ihnen abfällt und Sie Ihren Tag positiver erleben können.

20-minütiger Yogakurs für Brustkrebspatientinnen

Yogaübungen im Überblick

Wenn Sie einzelne Übungen in Ruhe ausprobieren möchten, haben wir Yogaübungen zusammengestellt, die besonders gut für Brustkrebspatientinnen geeignet sind. Atmen Sie während der jeweiligen Übung gleichmäßig durch die Nase ein und aus, halten Sie den Beckenboden und den Bauchnabel leicht gespannt:

Berghaltung

Fördert Ruhe, Konzentration und vermittelt Erdung

Stehen Sie entspannt mit dem Gewicht auf dem ganzen Fuß, die Knie locker. Atmen Sie ein paar Augenblicke ruhig und tief in den Bauchraum.

Adlerarme

Übung zur Dehnung des Schultergürtels

Linken Ellbogen in rechte Ellenbeuge setzen, Handflächen wenn möglich zusammenlegen. Oberarme anheben und dann die Schultern tief ziehen. Wechseln.

Katze-Kuh

Eine der besten Übungen zur Mobilisierung der Wirbelsäule, gut gegen Rückenschmerzen und Verspannungen

Stehend

Einatmend Hände seitlich neben den Kopf, Ellenbogen nach hinten ziehen, Brust nach vorne drücken. Beim Ausatmen Handrücken aneinander legen, Fingerspritzen Richtung Brust , oberen Rücken langsam rund machen und nach vorne beugen, Kopf senken, Schultern nach vorne. Bauchnabel zieht während der ganzen Zeit leicht nach innen.

4-Füßlerstand

Setzen Sie die Hände unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte auf, der Spann der Füße liegt auf dem Boden auf.

Beim Einatmen den Oberkörper in den Hohlrücken sinken lassen. Blick nach oben.

Beim Ausatmen Rücken nach oben wölben, Kinn zur Brust ziehen. Im Anschluss zurückwechseln in die erste Position. Dabei auf gleichmäßige, fließende Atmung achten.

Dehnung

Bei den Übungsvarianten jeweils einige Atemzüge halten, dann die Seite wechseln, damit beide Körperseiten gedehnt werden.

Seitendehnung im Stehen

Variante 1: Linkes Bein über Kreuz vor das rechte stellen, Arme einatmend über den Kopf und mit der rechten Hand das linke Handgelenk nach rechts ziehen, so dass die gesamte linke Seite für einige Atemzüge gedehnt wird. Einatmend wieder aufrichten.

Variante 2: Beine leicht auseinanderstellen, linke Hand auf die linke Hüfte legen. Rechten Arm gestreckt, bei der Einatmung seitlich nach oben über den Kopf führen und den Oberkörper nach links beugen. Einatmend wieder aufrichten.

Brust- und Flankendehnung im 4-Füßlerstand

Linke Hand einatmend weit nach vorne vor die rechte Hand auf die Matte legen. Beim Ausatmen den Oberkörper tief Richtung Matte absenken und somit die linke Achselhöhle und den Brustkorb dehnen.

Arm- und Brustdehnung

Entspannt hüftbreit stehen, einatmend rechten Arm gestreckt nach oben heben, ausatmend rechte Arm beugen, so dass die rechte Hand auf dem Rücken zwischen den Schulterblättern ruht. Mit der linken Hand den rechten Ellenbogen sanft nach unten schieben, so dass die rechte Handetwas weiter den Rücken hinunterrutscht.

Seitendehnung im Sitzen

Schneidersitz, linke Hand neben die Hüfte auf die Matte legen. Der rechte Arm zieht einatmend nach oben über den Kopf und der ganze Körper zieht ausatmend nach links und dehnt die rechte Seite. Falls der Schneidersitz nicht gut eingenommen werden kann, kann man die Übung auch auf einem Stuhl sitzend ausführen.

Rotation

Rotationen erhalten die Beweglichkeit der Wirbelsäule und massieren die inneren Organe

Liegende Rotation

Mit angewinkelten Beinen auf die linke Seite legen. Rechten Arm einatmend nach oben Richtung Decke ausstrecken und ausatmend nach rechts absenken, soweit es angenehm geht. Die linke Hand hält das  rechte Knie am Boden, der Kopf dreht mit zur rechten Seite. Einatmend in die Rückenlage kommen.

Sitzende Rotation

Linkes Bein ausstrecken, rechtes Bein aufstellen und den rechten Fuß außen neben das linke Knie setzen. Oberkörper einatmend  aufrichten und ausatmend nach rechts drehen, rechte Hand hinter dem Gesäß auf die Matte legen. Der Kopf folgt der Drehung. Linker Arm umgreift das rechte Knie, Schultern bleiben unten. Der Blick geht über die rechte Schulter in die Ferne.

Tisch

Kraftvolle Übung zur Öffnung der Körpervorderseite und zur Kräftigung der Körperrückseite

Aus der Sitzposition, Hände schulterbreit hinter dem Rücken aufsetzen. Finger Richtung Hüfte, Beine anwinkeln, Füße parallel aufstellen und die einatmend das Becken heben. Möglichst überall 90-Grad-Winkel. Nacken ist eine Linie mit dem Rest der Wirbelsäule.

Boot

Gute Übung zur Sträkung der Bauchmuskulatur

Aus der sitzenden Position die  gestreckten (oder etwas einfacher die gebeugten) Beine einatmend vom Boden abheben und weiteratmend halten. Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Arme gestreckt nach vorne ausgerichtet, mit den Daumen Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Rundrücken machen.

Sphinx

Dehnt Brustmuskulatur bis in den Bauchraum. Gut für Rücken- und Gesäßmuskulatur

Aus der Bauchlage die Unterarme einatmend schulterbreit aufsetzen, so dass Ellbogen und Schulter übereinander stehen. Langsam, Wirbel für Wirbel anheben.

Kindhaltung

Gut für die ganze Wirbelsäule: dehnt alle Rückenmuskeln und die Hüfte, massiert die Bauchorgane und wirkt beruhigend

Aus dem Fersensitz langsam nach vorne beugen, bis die Stirn die Matte berührt. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Sollte das Gesäß die Fersen nicht berühren können, bitte eine Decke oder Kissen unterlegen. Sollte die Stirn nicht zum Boden kommen, auch hier bitte mit Decke oder Kissen unterfüttern.